Đối diện với một cơ hội, cột mốc mới nhưng bạn lại chìm đắm trong bể suy nghĩ rằng bản thân chưa đủ giỏi để tiếp nhận.

Hay đôi lúc trải qua một ngày làm việc mệt mỏi, vừa đặt xuống giường muốn ngủ một giấc, bạn chợt nhận ra giá như bản thân cố gắng hơn, giá như không để sự việc diễn ra theo cách A thì đã không gặp kết quả như B. Và cứ thế bạn càng tiêu cực hơn, giống như chông chênh giữa đại dương mù mịt không lối thoát.

Bạn không cô đơn đâu.

Chúng ta đều từng là “tù nhân” của chính tâm trí mình, dằn vặt vì những suy nghĩ tiêu cực không dứt. Thế nhưng, thay vì cố gắng “xua đuổi” chúng ra khỏi đầu, đã đến lúc bạn học cách chung sống với chúng — nhẹ nhàng, tỉnh táo, và chủ động hơn.

Đó chính là mục tiêu của Liệu pháp Chấp nhận và Cam kết (Acceptance and Commitment Therapy - ACT), được phát triển bởi Giáo sư Steven C. Hayes cùng các cộng sự sau gần 20 năm nghiên cứu. ACT không dạy bạn cách “nghĩ tích cực” hay “loại bỏ cảm xúc xấu”, mà hướng bạn tới việc chấp nhận cảm xúc tiêu cực như một phần tự nhiên của con người, đồng thời vẫn sống đúng với giá trị và mục tiêu của bản thân.

Dưới đây là 6 bước bạn cần làm:

1. Chấp nhận – Thay vì trốn chạy, hãy mở lòng

Phản xạ đầu tiên khi ta buồn, tức giận hay thất vọng là... cố quên đi. Nhưng càng né tránh, ta càng khiến cảm xúc đó trở nên mạnh hơn. Hayes chỉ ra rằng, chấp nhận không đồng nghĩa với đầu hàng, mà là cho phép cảm xúc được tồn tại — quan sát nó, hiểu vì sao nó xuất hiện, rồi từ từ buông tay.

Hãy thử ví tâm trí như bầu trời, còn cảm xúc chỉ là những đám mây đi qua. Mây có thể đen, có thể dày, nhưng không vĩnh viễn. Khi bạn ngừng chiến đấu, bầu trời bên trong sẽ tự sáng trở lại.

2. Không để cảm xúc kiểm soát lý trí

Cảm xúc tiêu cực không đáng sợ, điều đáng sợ là ta hành động theo cảm xúc đó. Bạn giận dữ, bạn viết một email nặng lời. Bạn sợ hãi, bạn từ chối cơ hội trước khi kịp thử.

ACT khuyến khích bạn tách mình khỏi cảm xúc, để thấy rõ: “Tôi đang cảm thấy tức giận” khác với “Tôi là người nóng nảy”. Khi nhận diện được cảm xúc như một hiện tượng tạm thời, bạn mới đủ bình tĩnh để phản ứng có ý thức, thay vì bị cuốn vào cơn lốc cảm xúc.

Một kỹ thuật đơn giản là gọi tên cảm xúc: “Đây là nỗi sợ”, “Đây là sự lo lắng”. Khi bạn gọi đúng tên, bạn đã vô thức kéo nó ra khỏi tâm trí và nhìn nó như một vị khách, chứ không phải chủ nhà.

3. Sống cho hiện tại – Đừng để quá khứ hay tương lai chi phối

Một trong những căn nguyên của căng thẳng nằm ở việc ta sống trong hai thời gian không tồn tại: quá khứ (đã qua) và tương lai (chưa đến).

Bạn ân hận vì sai lầm cũ, lo lắng vì điều chưa xảy ra. Nhưng thực tế, mọi điều bạn có thể kiểm soát chỉ nằm trong hiện tại.

Giáo sư Hayes cho rằng, sống trọn vẹn với hiện tại là kỹ năng cần rèn luyện. Hãy bắt đầu từ việc đơn giản như hít thở có ý thức, tập trung khi ăn, khi đi bộ, khi nói chuyện với ai đó. Khi bạn thật sự hiện diện, tâm trí không còn khoảng trống cho sự hối hận hay sợ hãi. Và đó là lúc bạn cảm thấy bình yên nhất.

4. Nhìn nhận lại bản thân – Đừng chỉ “moi móc” điểm yếu

Nhiều người khi đối diện với cảm xúc tiêu cực thường rơi vào vòng xoáy: “Tôi tệ quá”, “Tôi chẳng ra gì cả”. Nhưng thật ra, tự phán xét chỉ khiến bạn đào sâu thêm hố đen trong tâm trí.

ACT khuyên bạn nhìn bản thân như một người quan sát. Hãy tưởng tượng có một “bạn thứ hai” đứng ngoài, nhìn toàn bộ câu chuyện một cách khách quan. Người đó không phán xét, chỉ lắng nghe và thấu hiểu. Khi bạn học được cách “quan sát chính mình”, bạn sẽ thấy rằng mọi cảm xúc chỉ là phản ứng nhất thời, không định nghĩa con người bạn.

Một bài tập thú vị: hãy viết thư cho chính mình ở 5 năm sau. Khi viết, bạn sẽ nhận ra bạn không phải kẻ thất bại, mà chỉ là người đang học cách trưởng thành.

5. Tìm ra giá trị sống – La bàn giữa biển cảm xúc

Tại sao cùng một cú vấp, có người gục ngã, có người bước tiếp? Vì người thứ hai biết rõ họ đang sống vì điều gì.

Giá trị sống là kim chỉ nam giúp bạn không bị lạc khi cảm xúc nổi lên. Nếu bạn coi trọng sự trung thực, thì ngay cả khi bị chỉ trích, bạn vẫn kiên định. Nếu bạn đặt tình yêu thương lên hàng đầu, thì dù tổn thương, bạn vẫn chọn tha thứ.

Giáo sư Hayes nói: “Bạn không thể kiểm soát được những gì xảy ra, nhưng có thể kiểm soát được cách bạn sống.”

Khi bạn định hình được giá trị của mình, cảm xúc tiêu cực cũng trở nên dễ chịu hơn, vì bạn biết chúng chỉ là thử thách nhỏ trên con đường sống có mục đích.

6. Hành động – Chìa khóa biến nhận thức thành thay đổi

Suy nghĩ tích cực hay hiểu rõ bản thân sẽ vô nghĩa nếu bạn không hành động. Hành động không cần lớn lao — chỉ cần một bước nhỏ cũng đủ để kéo bạn ra khỏi vòng xoáy tiêu cực.

Nếu bạn buồn, hãy dọn lại bàn làm việc. Nếu bạn mệt, hãy tắt điện thoại và đi dạo. Nếu bạn thất vọng, hãy nói chuyện với một người tin cậy. Những hành động nhỏ giúp bạn khẳng định lại quyền kiểm soát cuộc sống. Bạn không còn bị cảm xúc dẫn dắt, mà đang điều hướng chúng bằng chính hành động của mình.

Sống hòa thuận với cảm xúc: Đó là một kỹ năng, không phải bản năng

Con người không sinh ra để “không cảm thấy gì cả”. Chúng ta được lập trình để buồn, để sợ, để giận, để lo — vì đó là cách sinh tồn. Nhưng nếu biết chung sống với cảm xúc tiêu cực đúng cách, bạn sẽ nhận ra chúng không phải “kẻ thù”, mà là người thầy, nhắc bạn sống thật hơn, hiểu mình hơn.

Giáo sư Hayes từng nói trong một buổi diễn thuyết: “Khi bạn ngừng cố gắng tránh né nỗi đau, bạn bắt đầu thật sự sống.”

Chấp nhận không phải là yếu đuối, mà là can đảm nhìn thẳng vào cảm xúc, đối diện nó, và bước tiếp nhẹ nhàng, nhưng vững vàng hơn bao giờ hết.

Nguyễn Phượng