Vai trò của giấc ngủ sớm và đủ đối với sức khỏe con người

Từ nhiều năm nay, y học phương Tây đã có nhiều nghiên cứu thực nghiệm để chứng minh tính đúng đắn của nhiều kinh nghiệm trong lối sống phương Đông hàng nghìn năm. Trong những kinh nghiệm này, vấn đề thời gian nghỉ ngơi của lục phủ - ngũ tạng là một kho tri thức rất minh triết, và năm 2017, một công trình nghiên cứu thực nghiệm phương Tây về "đồng hồ sinh học" cũng đã được trao giải Nobel Y sinh. 

Trong đồ hồ sinh học của con người, thì giấc ngủ đóng vai trò tiên quyết, vì đó là khoảng thời gian cơ thể tái tạo mạnh mẽ nhất trong từng tế bào. Kết quả, hệ miễn dịch của cơ thể luôn luôn được "cài đặt lại" trong giấc ngủ, tăng sức đề kháng và khả năng thích ứng với môi trường sống. 

Một nghiên cứu năm 2019 từ Trường Y Harvard, "The Sleep-Immune Crosstalk in Health and Disease", cho thấy giấc ngủ và hệ miễn dịch có mối liên hệ hai chiều. Theo đó, một giấc ngủ đầy đủ giúp tăng cường khả năng phòng vệ, giảm nguy cơ nhiễm trùng và cải thiện hiệu quả tiêm chủng.

Nghiên cứu được thực hiện bởi 3 tác giả công tác tại Trường Y Harvard là Luciana Besedovsky, Tanja Lange và Monika Haack. Đây đều là các chuyên gia thần kinh học, chuyên gia sinh học thần kinh với nhiều năm kinh nghiệm làm việc tại các Viện nghiên cứu lớn trên thế giới từ Mỹ tới Đức. 

Cụ thể hơn, nghiên cứu này nhấn mạnh vai trò của nhịp sinh học, với cytokine như IL-1, TNF, IL-6 đạt đỉnh vào ban đêm hoặc sáng sớm, cho thấy ngủ đúng thời điểm, như ngủ sớm (thường là trước 11 giờ đêm) sẽ hỗ trợ hệ miễn dịch tối ưu. Ngược lại, thiếu ngủ kéo dài hoặc lịch ngủ không đều có thể gây viêm mãn tính, liên quan đến bệnh tiểu đường, xơ vữa động mạch.

Ngoài ra, các nhà khoa học phát hiện ra rằng giấc ngủ không chỉ giúp cơ thể phục hồi mà còn có vai trò quan trọng trong việc sản xuất cytokine - một loại protein giúp chống lại vi khuẩn và virus, đặc biệt trong thời gian cơ thể đang chiến đấu với nhiễm trùng.

Ngoài ra, việc ngủ sớm và ngủ đủ giấc còn giúp tăng cường miễn dịch ở các khía cạnh sau: 

- Cải thiện chất lượng giấc ngủ: Ngủ sớm giúp cơ thể dễ dàng trải qua các giai đoạn giấc ngủ sâu, nơi mà nhiều hoạt động tái tạo và phục hồi diễn ra.

- Tăng cường sản xuất hormone: Giấc ngủ đủ giúp điều chỉnh hormone cortisol, mà nếu tăng cao có thể làm giảm sức đề kháng.

- Giảm stress: Ngủ sớm cũng giúp giảm thiểu căng thẳng, một yếu tố có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hệ miễn dịch.

Trong bối cảnh dịch Covid-19 đang có dấu hiệu quay trở lại, việc duy trì một giấc ngủ ngon, ngủ đủ sẽ giúp chúng ta nâng cao hệ miễn dịch, từ đó giúp cơ thể có sức đề kháng để chống lại các tác nhân gây bệnh tốt hơn, trong đó có virus gây ra Covid-19 là rất quan trọng. 

Các chuyên gia y tế nhấn mạnh rằng việc tiêm vaccine Covid-19 là cần thiết, nhưng việc hỗ trợ hệ miễn dịch qua chế độ ăn uống lành mạnh và tập luyện thể dục thể thao thường xuyên cũng rất quan trọng. Hệ miễn dịch khỏe mạnh không chỉ ngăn ngừa Covid-19 mà còn giảm nguy cơ mắc nhiều loại bệnh khác.

Làm thế nào để tạo lập, duy trì thói quen ngủ sớm, ngủ đủ giấc?

Tuy nhiên, chúng ta đang sống giữa một kỷ nguyên công nghệ, với những cám dỗ khó từ chối, từ việc xem tivi, cho đến việc lướt điện thoại mỗi tối. 

Vậy làm thế nào để đưa lý thuyết nêu trên vào cuộc sống, tức là duy trì thói quen đi ngủ sớm và ngủ đủ giấc? 

Để duy trì thói quen đi ngủ sớm và ngủ đủ giấc, bạn có thể thử áp dụng một số phương pháp sau: Đây là những lời khuyên được đưa ra bởi Trung tâm Giấc ngủ Quốc gia Mỹ và Trung tâm Phòng chống Dịch bệnh Mỹ, được đăng tải trên Tạp chí Sức khỏe của Đại học Harvard. 

- Thiết lập lịch trình cố định: Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày, ngủ trước 23 giờ, kể cả vào cuối tuần. Điều này giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học của bạn.

- Tạo không gian ngủ thoải mái: Đảm bảo phòng ngủ của bạn tối, im lặng và có nhiệt độ mát mẻ. Đầu tư vào một chiếc đệm và gối chất lượng tốt.

- Giới hạn sử dụng thiết bị điện tử: Tránh sử dụng điện thoại, máy tính bảng hoặc xem TV ít nhất một giờ trước khi đi ngủ. Ánh sáng xanh từ màn hình có thể làm rối loạn giấc ngủ của bạn.

- Thực hành thư giãn: Thực hiện các hoạt động thư giãn như đọc sách, thiền, hoặc tắm nước nóng để giúp tâm trí bạn thoải mái trước khi đi ngủ.

- Cẩn thận với caffeine và thực phẩm nặng: Tránh tiêu thụ đồ uống có caffeine và các bữa ăn nặng ít nhất vài giờ trước khi đi ngủ.

Thay đổi thói quen rất khó, duy trì thói quen tốt lại càng khó hơn, đòi hỏi ý chí cao, quyết tâm lớn. Nhưng nếu bạn, người đang đọc bài này, là cha hoặc là mẹ, có một điều đơn giản bạn nên củng cố: Dù rằng "cha mẹ sinh con, trời sinh tính", nhưng chắc chắn lối sống, thói quen của bố mẹ lại có khả năng ảnh hưởng đến con cái theo cách "mưa dầm thấm lâu", không cần phải dùng ngôn từ giảng giải. 

Vậy thì, hãy tự tiếp thêm thêm động lực để "vượt lười", "vượt bận"... tạo lập một thói quen ngủ nghỉ sớm (trước 23h), đều đặn, đầy đủ, để bản thân và gia đình khỏe mạnh, hạnh phúc.

Theo Gia Linh (Tổng hợp)