Oái oăm: Ghế là kẻ sát nhân thầm lặng của cơ thể

Trong thời đại kỹ thuật số, con người có thể sống trọn một ngày mà hầu như không cần rời khỏi ghế: làm việc, ăn uống, họp trực tuyến, xem phim, mua sắm hay giải trí đều gói gọn trên màn hình. Thống kê của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO, 2023) cho thấy, trung bình một người trưởng thành hiện nay ngồi 8 - 10 giờ mỗi ngày, nhiều gấp đôi khuyến nghị an toàn. Các nhà khoa học gọi hiện tượng này là "sitting disease" -hội chứng ngồi lâu, và mô tả nó như "loại thuốc độc mới của thế kỷ 21".

Một nghiên cứu quy mô lớn của American Journal of Epidemiology (2020) theo dõi hơn 120.000 người trong 14 năm cho thấy, những ai ngồi quá 6 giờ mỗi ngày có nguy cơ tử vong sớm cao hơn 19% so với nhóm ngồi ít hơn 3 giờ, ngay cả khi họ vẫn duy trì thói quen tập thể dục. Nói cách khác, 30 phút chạy bộ mỗi sáng không đủ để "xóa sổ" 10 tiếng ngồi văn phòng mỗi ngày.

Ngồi lâu khiến các nhóm cơ, đặc biệt là cơ mông, cơ đùi và cơ bụng gần như ngừng hoạt động. Khi cơ ít co giãn, quá trình đốt năng lượng giảm mạnh, dẫn tới giảm chuyển hóa đường và chất béo. Điều này kéo theo hàng loạt rối loạn sinh học:

Đường huyết và insulin tăng cao, dễ dẫn đến tiểu đường type 2. Lưu thông máu kém, làm tăng nguy cơ huyết khối tĩnh mạch sâu (DVT) và tăng huyết áp. Chuyển hóa mỡ rối loạn, gây tích mỡ nội tạng và béo bụng - dạng mỡ nguy hiểm nhất cho tim mạch.

Một bài báo đăng trên Journal of Family Medicine and Primary Care (2016) cho thấy, người ngồi nhiều trên 8 tiếng/ngày có nguy cơ tử vong sớm tăng 15 - 20%, tương đương với người hút thuốc 10 điếu/ngày. Điều đáng sợ là, ngay cả những người trẻ tuổi, nếu duy trì lối sống ít vận động, cũng bắt đầu xuất hiện dấu hiệu tổn thương mạch máu sớm.

Trường hợp điển hình là Lê Minh Tuấn, 32 tuổi, lập trình viên tại TP.HCM. Anh làm việc trung bình 11 tiếng mỗi ngày, hiếm khi rời bàn. Sau ba năm, Tuấn thường xuyên chóng mặt, đau tức ngực và phát hiện huyết áp 150/95 mmHg, kèm mỡ máu cao gấp 2 lần bình thường. Bác sĩ chẩn đoán anh mắc hội chứng chuyển hóa do ít vận động, buộc phải thay đổi lối sống và áp dụng các bài vận động nhỏ ngay tại bàn làm việc.

Một trường hợp khác, bà Vương Tú Anh, 56 tuổi (Trung Quốc), bị huyết khối tĩnh mạch sâu chi dưới sau hơn 15 năm làm kế toán. Do ngồi suốt ngày và ít uống nước, cục máu đông hình thành ở chân và di chuyển lên phổi, gây thuyên tắc phổi cấp, một tình trạng nguy hiểm có thể tử vong chỉ trong vài phút. Bà may mắn được cấp cứu kịp thời, song phải dùng thuốc chống đông suốt đời.

Những ca bệnh như vậy không còn hiếm. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA, 2022), người ngồi nhiều hơn 10 tiếng/ngày có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn 34%, và tỷ lệ tử vong tăng 16% so với nhóm vận động thường xuyên.

Chữa trị, ngăn ngừa bệnh từ những thay đổi nhỏ

Tin tốt là, chỉ cần thay đổi nhỏ trong thói quen hàng ngày cũng đủ để đảo ngược tác hại của việc ngồi lâu. Một nghiên cứu của University of Sydney (2022) chỉ ra rằng, cứ mỗi 30 phút ngồi, nếu đứng hoặc đi lại 3 phút, cơ thể có thể giảm 15% nguy cơ rối loạn chuyển hóa và tăng tuần hoàn máu não tới 20%.

Các chuyên gia khuyến nghị nguyên tắc "30–3 Rule": Cứ 30 phút ngồi, hãy đứng dậy hoặc vận động nhẹ 3 phút.Điều này giúp kích hoạt hệ cơ xương, tăng lưu thông máu và cải thiện nồng độ oxy lên não.

Một số mẹo vận động ngay tại văn phòng:

- Đứng kiễng chân hoặc nâng gót 10–15 lần mỗi giờ để kích thích máu trở về tim.

- Ngồi ghế nâng đầu gối 10 lần để kích hoạt cơ đùi trước.

- Chống đẩy với bàn làm việc (desk push-up) hoặc squat nhẹ giúp tăng trao đổi chất.

- Đứng khi nghe điện thoại, đi lấy nước hoặc tài liệu thay vì nhờ người khác.

- Dùng cốc nhỏ để uống nước, buộc bản thân phải đứng dậy thường xuyên hơn.

Ngoài ra, việc chuyển đổi giữa ngồi và đứng khi làm việc (sử dụng bàn làm việc nâng hạ - standing desk) đã được chứng minh mang lại nhiều lợi ích. Nghiên cứu của British Journal of Sports Medicine (2021) cho thấy, người dùng standing desk giảm 32% cảm giác mệt mỏi và tăng 10% hiệu suất làm việc sau 3 tháng.

Tập luyện kháng lực (resistance training) cũng là chìa khóa quan trọng. Các chuyên gia từ Harvard Medical School khuyến nghị tập 2 - 3 buổi/tuần với tạ nhẹ hoặc dây đàn hồi giúp tăng khối cơ, đẩy nhanh tốc độ chuyển hóa, giúp cơ thể đốt năng lượng ngay cả khi nghỉ.

Quan trọng hơn, cần xây dựng "thói quen chuyển động vô thức", nghĩa là vận động trở thành phản xạ tự nhiên trong ngày. Hãy leo cầu thang thay vì thang máy, đi lại khi nghe điện thoại, vươn vai sau mỗi lần gõ xong email, và đừng quên xoay cổ, duỗi lưng sau mỗi giờ làm việc.

Tựu chung, ngồi nhiều không chỉ là vấn đề thói quen, mà là một yếu tố nguy cơ y học thực sự. Tác hại của "hội chứng ngồi lâu" không ập đến ngay lập tức, nhưng âm thầm phá hủy mạch máu, cơ bắp và hệ trao đổi chất qua từng năm. Câu trả lời cho căn bệnh này không nằm trong phòng gym, mà nằm ngay bên cạnh chiếc ghế của bạn, chỉ cần đứng dậy, đi vài bước, và lặp lại điều đó mỗi ngày.

Diệu Đan